Kurs MBSR 8 tygodni
Mindfulness-Based Stress Reduction
Certyfikowany program redukcji stresu z Uniwersytetu Massachusetts. 8 tygodni, dzie艅 uwa偶no艣ci, praktyka domowa. Start Q3 2026.
Dla kogo jest ten kurs
MBSR jest dla os贸b, u kt贸rych stres, l臋k albo wypalenie zacz臋艂y dawa膰 o sobie zna膰. Bezsenno艣膰, ci膮g艂e napi臋cie w ciele, trudno艣ci z koncentracj膮, kr膮偶膮ce w g艂owie my艣li o kt贸rych wiesz 偶e s膮 niepomocne, ale i tak s膮. Bywa, 偶e to po d艂ugim okresie pracy w trybie "musi si臋 uda膰". Bywa, 偶e to nak艂ada si臋 z trudno艣ciami w relacji, opiek膮 nad dzieckiem ze spektrum albo ADHD, opiek膮 nad starszymi rodzicami.
Kurs nie jest psychoterapi膮. Nie zast臋puje terapii w depresji, w PTSD, w aktywnym kryzysie psychicznym. Jest treningiem uwagi i regulacji emocji, kt贸ry pomaga odzyska膰 dystans i przerwa膰 automatyczne wzorce reagowania. Dla wielu os贸b MBSR jest pierwszym powa偶nym kontaktem z mindfulness, dla innych pog艂臋bieniem praktyki, kt贸r膮 ju偶 znaj膮 z aplikacji albo medytacji.
Kohorta startuje w Q3 2026 (wrzesie艅). Online i r贸wnolegle stacjonarnie w Kielcach. Grupa do 12 os贸b, 偶eby ka偶dy mia艂 miejsce na rozmow臋 i pytania.
Czym jest MBSR
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) to 8-tygodniowy program redukcji stresu opracowany w 1979 roku przez Jona Kabata-Zinna w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Massachusetts. Program ma 45 lat bada艅 klinicznych i jest stosowany w szpitalach uniwersyteckich, klinikach onkologicznych, programach kardiologicznych, klinikach b贸lu przewlek艂ego na ca艂ym 艣wiecie.
Standardowy format MBSR jest taki sam wsz臋dzie, gdzie program jest prowadzony: 8 cotygodniowych spotka艅 grupowych po 2,5 godziny, jeden dzie艅 ciszy w weekend (6-7 godzin), oraz codzienna praktyka domowa ok. 45 minut. Ta struktura jest sprawdzona w setkach bada艅, w tym w meta-analizach pokazuj膮cych skuteczno艣膰 w l臋ku, depresji, bezsenno艣ci, b贸lu przewlek艂ym, wypaleniu zawodowym.
Jestem certyfikowan膮 nauczycielk膮 MBSR po dwuletnim studium nauczycielskim w Polskim Instytucie Mindfulness w Warszawie (2024-2026) plus rocznym programie praktyki formalnej. Polski Instytut Mindfulness jest jednym z dw贸ch o艣rodk贸w w Polsce kszta艂c膮cych nauczycieli MBSR wed艂ug mi臋dzynarodowych standard贸w Center for Mindfulness UMass Memorial.
Co zyskujesz po 8 tygodniach
Praktyczne narz臋dzia, nie teoria
Body scan, medytacja siedz膮ca, uwa偶ne ruchy (joga adaptacyjna), praktyki nieformalne (uwa偶ne jedzenie, s艂uchanie, chodzenie). Po kursie masz zestaw, kt贸rego u偶ywasz codziennie.
Lepszy sen
Body scan przed snem to cz臋sto pierwsza praktyka, kt贸r膮 uczestnicy zaczynaj膮 u偶ywa膰 samodzielnie. Wielu osobom wystarcza, 偶eby przerwa膰 wzorzec "k艂ad臋 si臋 i my艣l臋".
Dystans do automatycznych reakcji
Zauwa偶asz emocj臋, zanim ona "we藕mie ci臋". Ta kr贸tka pauza mi臋dzy bod藕cem a reakcj膮 jest pierwsz膮 rzecz膮, kt贸r膮 uczestnicy zauwa偶aj膮 u siebie po 3-4 tygodniach.
Mniej "musz臋" w g艂owie
Kurs uczy odr贸偶nia膰 realne zadania od umys艂owego zgrzytu, kt贸ry tylko udaje zadania. Po kursie mniej list w g艂owie, wi臋cej dzia艂ania.
Grupa wsparcia 8 tygodni
Spotykasz 11 os贸b, kt贸re robi膮 dok艂adnie to samo co ty. Wymiana do艣wiadcze艅, 艣wiadomo艣膰 偶e nie jeste艣 sam w "g艂upich" my艣lach, cz臋sto jest najwa偶niejsz膮 cz臋艣ci膮 kursu.
Nawyk, kt贸ry zostaje
Po 8 tygodniach codziennej praktyki masz nawyk. Niekt贸rzy go potem wygaszaj膮, wi臋kszo艣膰 uczestnik贸w wraca do praktyki nawet po przerwach, bo cia艂o pami臋ta.
Harmonogram 8 tygodni
Ka偶de spotkanie 2,5 godziny, raz w tygodniu. Plus dzie艅 uwa偶no艣ci w weekend pomi臋dzy 6. a 7. spotkaniem.
Automatyczny pilot
Body scan jako pierwsza praktyka. Zauwa偶anie ile w codziennym 偶yciu robimy bez uwagi.
Percepcja i reakcje
Jak my艣li, emocje i cia艂o nawzajem si臋 wzmacniaj膮. Zauwa偶anie my艣li jako wydarze艅, nie fakt贸w.
Praktyka siedz膮ca i uwa偶ne ruchy
Medytacja siedz膮ca z uwag膮 na oddech. Wprowadzenie uwa偶nych ruch贸w (joga adaptacyjna).
Stres i reakcja stresowa
Jak dzia艂a stres na poziomie cia艂a i umys艂u. R贸偶nica mi臋dzy reakcj膮 stresow膮 a odpowiedzi膮 uwa偶n膮.
Reagowanie zamiast reaktywno艣ci
Praktyka zatrzymania (STOP), uwa偶no艣ci w trudnych chwilach. Praca z emocjami, kt贸re s膮 nieprzyjemne.
Uwa偶na komunikacja
Uwa偶ne s艂uchanie, 艣wiadomo艣膰 w艂asnego cia艂a w trudnej rozmowie, asertywne reagowanie.
Dzie艅 uwa偶no艣ci (6-7 godzin)
Sobota w ciszy. D艂u偶sze praktyki body scan, siedz膮cej, uwa偶nego chodzenia, uwa偶nego jedzenia. Stacjonarnie w Kielcach.
Jak troszcz臋 si臋 o siebie
Aktywno艣ci podtrzymuj膮ce, te kt贸re wyczerpuj膮. Plan radzenia sobie w trudnych okresach.
Jak 偶y膰 z mindfulness po kursie
Podsumowanie, plan praktyki na kolejne miesi膮ce, jak utrzyma膰 nawyk po ko艅cu kursu.
Cennik
Cena obejmuje 8 spotka艅 grupowych, dzie艅 uwa偶no艣ci w weekend, nagrania praktyk do domu i podr臋cznik MBSR. Faktura na firm臋 dost臋pna.
Zapisz si臋 na list臋 kohorty Q3 2026
Termin startu, godziny i format (online czy stacjonarny w Kielcach) ustalimy z uczestnikami w sierpniu. Zostaw maila, dam zna膰 4 tygodnie przed startem i zaprosz臋 na bezp艂atne spotkanie informacyjne.
馃尡
Formularz zapis贸w w przygotowaniu
Na razie najpro艣ciej napisz mail z dopiskiem "MBSR Q3" albo zadzwo艅. Odzywam si臋 gdy tylko mam konkretne daty.
Najcz臋stsze pytania
Czy MBSR jest dla mnie, je偶eli nigdy nie medytowa艂em?
Tak. Wi臋kszo艣膰 uczestnik贸w nigdy wcze艣niej nie medytowa艂a. Kurs jest zbudowany od zera. Pierwsza praktyka, body scan, jest le偶膮ca i bardzo 艂agodna. Krok po kroku rozwijamy umiej臋tno艣膰 uwagi i regulacji.
Czy MBSR pomaga w depresji albo ci臋偶kim l臋ku?
MBSR pomaga w l臋ku 艂agodnym i umiarkowanym oraz w prewencji nawrot贸w depresji (badania nad MBCT, modyfikacj膮 MBSR pod depresj臋, pokazuj膮 obni偶enie ryzyka nawrotu o ok. 30-40%). W ci臋偶kiej depresji, w aktywnej fazie zaburzenia od偶ywiania, w PTSD nieleczonym, w aktywnym kryzysie psychicznym, MBSR nie zast臋puje psychoterapii. Wtedy proponuj臋 najpierw terapi臋, a MBSR ewentualnie p贸藕niej jako uzupe艂nienie.
45 minut dziennie to du偶o. Co je艣li nie dam rady?
Standardowo zalecam 45 minut dziennie, bo badania pokazuj膮 偶e taka dawka daje efekt. Ale realnie: wi臋kszo艣膰 uczestnik贸w w pierwszym tygodniu daje 20-30 minut, w czwartym 30-40 minut, w si贸dmym 45+ minut. To proces. Najwa偶niejsze 偶e robisz co艣 codziennie, cho膰by 15 minut. 0 minut to nie kurs, 15 minut to kurs.
Czy mog臋 robi膰 kurs online, je艣li mieszkam pod Warszaw膮?
Tak. Kohorta online prowadzona jest w pe艂ni przez wideo. Tylko dzie艅 uwa偶no艣ci w weekend wymaga obecno艣ci (stacjonarnie w Kielcach albo online, decyduje grupa). 8 spotka艅 tygodniowych w 100% online.
Czy mo偶na robi膰 MBSR ze spektrum autyzmu albo ADHD?
Tak, i cz臋sto z bardzo dobrym skutkiem. MBSR pomaga w regulacji emocji i sensoryki, co jest cz臋stym wyzwaniem przy spektrum i ADHD. Dla niekt贸rych os贸b z ADHD 45 minut praktyki to wyzwanie organizacyjne, dlatego razem dostosowujemy harmonogram. Mam do艣wiadczenie pracy z dzie膰mi ze spektrum od 2017 i rozumiem specyfik臋.
Zapisz si臋 na list臋 kohorty Q3
Dam zna膰 4 tygodnie przed startem. Wcze艣niej zaprosz臋 na bezp艂atne spotkanie informacyjne, gdzie odpowiem na wszystkie pytania.